Hvor mange gram sukker skal du spise om dagen?
Naturlig vs. tilsat sukker
Sukkerarter er kulhydrater, og de er kroppens foretrukne energikilde.Der er mange typer sukker, herunder:
- Glukose: Et simpelt sukker, der er byggesten til kulhydrater
- Fruktose: Som glukose er det en anden type enkel sukker, der findes naturligt i frugter, rodgrøntsager og honning
- Saccharose: Almindeligvis kendt som bordsukker, det inkluderer lige dele fructose og glukose
- Lactose: Det sukker, der naturligt forekommer i mælk, der består af lige store dele af glukose og galactose
Når du spiser kulhydrater, bryder kroppen dem ned i glukose, der bruges til energi.
Frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter og mejeri indeholder naturlige sukkerarter, hvor fruktose, glukose og laktose i sig selv er en del af disse fødevarer.
Sukker forekommer også naturligt i sukkerrør og sukkerroer som saccharose.Disse forarbejdes imidlertid for at fremstille hvidt sukker, som derefter kan tilsættes til forarbejdede fødevarer og drikkevarer.
Høj fructose majssirup (HFCS) er en anden type tilsat sukker lavet af majs, ifølge USDA.Mens saccharose er 50% glucose og 50% fructose, kommer HFCS i to typer:
- HFCS-42, en type HFCS med 42% fructose og 58% glucose, der bruges i bagværk, drikkevarer og mere
Mens honning, ahornsirup og agave er naturlige sukkerarter, betragtes de som tilsat sukker, når de tilsættes til fødevarer.Sukker kan også forarbejdes og tilsættes til fødevarer under forskellige navne, herunder omvendt sukker, majs sirup, dextrose, fordampet sukkerrørsaft, melasse, brunt sukker, brun rissirup og mere.
De vigtigste kilder til tilsat sukker i den amerikanske kost er desserter, læskedrikke, juice, sødede mejeriprodukter som mælk med smag, yoghurt og is og sødede raffinerede kornprodukter som sukkerholdige korn.
Hvor meget sukker skal du spise om dagen?
Ifølge USDA spiser en amerikansk voksen i gennemsnit 17 teskefulde (68 gram) tilsat sukker om dagen.Denne mængde er mere end 2020-2025 kostvejledningen for amerikanere, som anbefaler at begrænse kalorier fra tilsat sukker til mindre end 10% pr. dag.Det er 12 teskefulde eller 48 gram sukker, hvis du følger en diæt på 2.000 kalorier pr. dag.
American Heart Association (AHA) har strengere grænser og anbefaler, at kvinder ikke indtager mere end 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker om dagen, og mænd holder sig under 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker om dagen.
Selvom du måske ikke spiser dessert hver dag, så husk, at tilsat sukker kan findes i fødevarer og drikkevarer, du nyder.En kaffe med smag, en yoghurtparfait fra butik og en grøn juice er nogle potentielle kilder til tilsat sukker.Du kan også finde skjult tilsat sukker i saucer, salatdressinger og mange flere fødevarer, hvilket sætter dig over dit daglige anbefalede forbrug.
Hvordan identificerer du naturligt og tilsat sukker i fødevarer?
Du kan nu finde ud af, om der er tilsat sukker i emballerede fødevarer, takket være Food and Drug Administration (FDA) for påbud om opdatering af ernæringsfakta-mærket for at hjælpe dig med at træffe informerede valg.Med de nye mærkeregler skal fødevarevirksomheder nu tilføje en linje for tilsat sukker på panelet Ernæringsfakta.Du kan muligvis se "Indeholder X gram tilsat sukker" under "Sukker" på panelet.
For eksempel, hvis en fødevare har 10 gram sukker og siger "inkluderer 8 gram tilsat sukker" på ernæringsoplysningerne, så ved du, at kun 2 gram sukker i produktet er naturligt forekommende.
Kontroller også ingredienslisten.Et tørret frugtprodukt kan for eksempel sige "mango, sukker", så du ved, at noget af sukkeret kommer naturligt fra mangoen, men resten tilsættes.Hvis ingredienslisten kun siger "mango", så ved du, at alt sukkeret i de tørrede mangoer er naturligt forekommende, og at der ikke er tilsat noget.
En god tommelfingerregel er, at frugt, grøntsager og almindelige mejeriprodukter alle indeholder naturligt sukker.Noget andet er sandsynligvis tilføjet.
Hvad hvis du har diabetes?
AHA's anbefaling for tilsat sukker "er ikke anderledes for mennesker med diabetes," siger Molly Cleary, RD, CDE, en registreret diætist af Molly Clearly Nutrition baseret i New York City.”Næsten alle ville drage fordel af at begrænse tilsat sukkerindtag, inklusive dem med diabetes;Imidlertid kan små mængder tilsat sukker bearbejdes i en afbalanceret diæt, ”siger hun.
Tanken om, at sukker forårsager diabetes, er en myte ifølge American Diabetes Association.Imidlertid kan overskydende sukker føre til vægtøgning, hvilket øger din risiko for type 2 -diabetes.At drikke for mange sukkerholdige drikkevarer er også blevet knyttet til type 2 -diabetes.
Hvis du regelmæssigt drikker sodavand, sød te eller andre sødede drikkevarer, er det en god idé at skære ned.Prøv at bruge mindre sukker i din te og kaffe, drik usødet seltzer med smag eller tilsæt urter og frugter (tænk mynte, jordbær eller citron) til dit vand for at gøre det mere spændende.
Hvad hvis du vil tabe dig?
”Problemet med sukker og vægttab [for mange] er ikke slik, soda og cookies,” siger Megan Kober, Rd, en registreret diætist og grundlægger af ernæringsafhængighed.”Problemet er saftbarer [Tilbud] smoothies… med 2 kopper frugt… og acai skåle [at] folk indlæses på til vægttab… alligevel kunne [disse skåle omfatte] 40, 50, endda 60 gram sukker… [ similar to] a [can of] pop.”
”Skat, agave, kokosnødsukker - det er alt sukker,” tilføjer hun.
For dem, der spekulerer på, hvor meget sukker de skal forblive under for at tabe sig, siger Kober: ”Vil du virkelig sammenfatte, hvor meget sukker du spiser hele dagen lang, tilsat sukker versus naturligt sukker?Nej. Jeg tvivler på det,” siger hun.I stedet “spis en eller to portioner frugt hver dag.
Hvad sker der, hvis du spiser for meget sukker?
Mens kroppen har brug for sukker til energi, har du nogensinde spekuleret på, hvad der sker, når du spiser for meget af det?
Ekstra sukker lagres som fedt, hvilket fører til vægtøgning, en risikofaktor for mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Undersøgelser forbinder at spise for meget sukker til en øget risiko for hjertesygdomme pr. En artikel fra 2019 offentliggjort iMayo Clinic Proceedings.Faktisk er et højt indtag af raffinerede kulhydrater (inklusive sukker, hvidt mel og mere) også blevet forbundet med metabolisk syndrom, som er præget af utallige tilstande, herunder fedme, forhøjet blodtryk, højt blodsukker og unormale kolesteroltal, pr. 2021 publication inÅreforkalkning.
På den anden side, beviser fra flere forskningsundersøgelser offentliggjort i 2018 iEkspertgennemgang af Endrocrinology & Metabolismetyder på, at en kost med lavt indhold af tilsat sukker er forbundet med en nedsat risiko for at udvikle type 2-diabetes.At reducere indtaget af tilsat sukker, hvor det er muligt, gavner dit helbred.
Bundlinjen
Sukker demoniseres ofte, men husk, det er kroppens foretrukne energikilde og tilføjer smag til mad.Mens der er sunde snacks til at tilfredsstille din søde tand, skal du holde øje med tilsat sukker, som kan snige sig ind i tilsyneladende sunde fødevarer.Tilsat sukker har ingen ernæringsværdi og opbevares som fedt, hvis den indtages i overskud.For meget sukker over tid kan sætte dig i fare for hjertesygdom, fedme, metabolisk syndrom, diabetes og kræft.
Indlægstid: 15. august 2023 
